ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด มันสามารถสร้างสิ่งเหล่านี้ได้หลายอย่าง แต่อีกเก้าชนิดที่เหลือนั้นเป็นกรดอะมิโน “จำเป็น” ซึ่งจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร “นักวิ่งจำเป็นต้องพิจารณาความต้องการโปรตีนของตัวเองอย่างแน่นอน และเราได้เรียนรู้มากมายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา” แอชลีย์ ลัดโลว์, MS, RD สมาชิกทีมขายโภชนาการของ Abbott รวมถึง Road Runners Club of America ที่ได้รับการรับรองการวิ่งกล่าว โค้ช และนักไตรกีฬาและนักวิ่งมาราธอน “แทนที่จะเรียกใครบางคนว่าเป็นนักกีฬา ‘ความแข็งแกร่ง’ หรือ ‘ความอดทน’ ตอนนี้เราตระหนักแล้วว่าความต้องการโปรตีนระหว่างนักกีฬานั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม” การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทำนิสัยประจำวันทั้งเจ็ดนี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทาน เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูกน้อยลง สิ่งนี้ส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณมีชีวิตอยู่ รวมถึงการทำงานของชีวิตและสุขภาพที่ดีด้วย ดังนั้น หากคุณค่อนข้างใส่ใจสุขภาพ คุณก็น่าจะรับประทานโปรตีนจากสัตว์น้อยลงเมื่อเทียบกับคนที่ใส่ใจสุขภาพน้อยกว่า (หรือหากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์) แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมด้วย การตัดสินใจและกิจกรรมสนับสนุนด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับมะเร็ง ความเชื่อมโยงระหว่างโรคหัวใจและอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมาจากแบบสอบถามมากกว่าการศึกษาแบบสุ่มแบบปกปิดสองทาง (มาตรฐานทองคำในการวิจัย)
อย่างที่คุณเห็น โปรตีน 82 กรัมคือโปรตีน 20 กรัมที่น้อยกว่าน้ำหนัก one hundred sixty ปอนด์ที่มนุษย์จำเป็นต้องบริโภคในสถานการณ์นี้ แคลอรี่ต่อแคลอรี่ โปรตีนเชคกับบลูเบอร์รี่เป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่ดีต่อสุขภาพมากกว่านมช็อกโกแลต พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าทุกปอนด์มีความหมาย และปอนด์ที่เพิ่มขึ้นมาจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อของเรา และต้องใช้พลังงานมากขึ้นในแต่ละไมล์ที่เราวิ่ง ลองจินตนาการ (คงจะดีไม่น้อย!) ว่าคุณไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ แล้ว และคุณแค่อยากรู้ว่านักวิ่งในแต่ละวันต้องการโปรตีนเท่าไรในการฝึกซ้อม ตอนนี้นักวิ่งรู้แล้วว่าเราต้องใส่ใจกับอาหารที่เรากินเพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและป้องกันการบาดเจ็บ (หรือรักษาอาการบาดเจ็บในปัจจุบัน) และพวกเราส่วนใหญ่รู้ดีว่าโปรตีนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยในกระบวนการฟื้นฟู สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผงโปรตีนเป็นอาหารเสริม มีไว้เพื่อเสริมอาหารที่มีอยู่แล้ว ไม่ใช่ทดแทน นี่คือจำนวนการสั่นที่มากเกินไป
อย่างไรก็ตาม ควรเน้นย้ำว่าสำหรับเด็กซึ่งมีช่วงน้ำหนักตัวภายในขีดจำกัดอายุที่ยอมรับได้ (เซนไทล์ที่ 10 ถึง 90) กว้างมาก วิธีการเชิงบรรทัดฐานจะต่ำกว่าหรือประมาณค่าความต้องการของผู้ที่อยู่ในเกณฑ์สุดขั้วของการกระจาย “โปรตีนจากพืชมีสารอาหารหนาแน่นมาก โดยมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงเส้นใยและวิตามินบี” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไขมันที่ป้องกันในเนื้อไม่ติดมันนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพสมองของคุณจริงๆ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวที่พบในสเต็กเนื้อริบอายสามารถให้ผลตรงกันข้ามเมื่อเวลาผ่านไป ความกังวลที่พบบ่อยกว่านั้นคือการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากการขาดโปรตีนอาจส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ และส่งผลต่อความแข็งแรงในการทำงานและความคล่องตัวเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าไม่มี “ขีดจำกัดสูงสุด” สำหรับปริมาณโปรตีนที่เราควรรับประทานในแง่ของความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้โปรตีนนั้น อย่างไรก็ตาม ดร. อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นประการหนึ่งสำหรับกฎ 30 กรัม และเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้ต้องใช้โปรตีนมากกว่าระดับพื้นฐาน เนื่องจากโปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการยกของหนัก และส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้น
เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคแล้ว ให้คูณตัวเลขนั้นด้วย 10% และ 35% เพื่อให้ได้ช่วงของคุณ ตัวอย่างเช่น คนที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะต้องบริโภคโปรตีน 200 ถึง seven-hundred แคลอรี่ทุกวัน “กล้ามเนื้อของคุณพังระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นการใส่โปรตีนนั้นกลับเข้าที่ในขณะที่พวกเขากำลังพยายาม ‘จัดกลุ่มใหม่’ จะช่วยให้พวกเขาสร้างใหม่ได้ ผู้คนมักคิดว่ากล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเมื่อกินโปรตีนมากขึ้น แต่น้ำหนักที่มากขึ้นคือสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ” เธอกล่าว บทความนี้จะพูดถึงความต้องการโปรตีนสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง จริงๆ แล้วได้โปรตีน 99 กรัม ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกันและยังคงเป็นโปรตีนจำนวนมากที่ต้องรับประทานในหนึ่งวัน
ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้โปรตีนเกินขนาดได้ เว้นแต่คุณจะเป็นโรคไต การศึกษาพบว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคโปรตีนได้มากถึง 4.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคุณสามารถบริโภคโปรตีนได้ 400 กรัมในหนึ่งวันโดยไม่มีปัญหาใดๆ โดยส่วนใหญ่แล้ว ให้เลือกแหล่งโปรตีนที่สด ไร้ไขมัน และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ซึ่งรวมถึงไก่ ไก่งวง ปลา เทมเป้ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต ไข่ คอทเทจชีส เนื้อไม่ติดมัน และกุ้ง หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ถั่วและพืชตระกูลถั่วจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้ก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเช่นกัน ดังนั้นพวกมันจึงช่วยเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารของคุณ อาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่มาของสัตว์ เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ แต่ก็มีโปรตีนจากพืชสมบูรณ์บางชนิดเช่นกัน เช่น ถั่วเหลืองและควินัว นักกีฬาและผู้คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่มักไม่ค่อยต้องการโปรตีนเกิน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะว่าปริมาณโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปใช้ในการบำรุงรักษา การรักษา และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นมีขีดจำกัด
แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากอาหาร แต่โปรตีนผงก็อาจกลายเป็นเรื่องสำคัญเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรือไปซื้อของที่ร้านขายของชำ เวย์โปรตีนถือเป็นมาตรฐานสูงสุด แต่อาหารเสริมโปรตีนจากพืชก็มีอยู่มากเช่นกัน หากคุณเลือกที่จะจำกัดผลิตภัณฑ์จากนม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งอาจเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมโปรตีน อย่าลืมตรวจสอบผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ คุณควรได้รับโปรตีนบางส่วนจากแหล่งพืช การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว โปรตีนจากถั่วเหลือง และ Quorn มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่มนุษย์ต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องกินสิ่งเหล่านี้หากคุณไม่ชอบ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และธัญพืชเต็มเมล็ดจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ พวกเราส่วนใหญ่คงไม่คิดที่จะกินสเต็กขนาด 24 ออนซ์ทุกวัน แต่นั่นคือปริมาณโปรตีนที่ผู้ชายหนัก 190 ปอนด์ต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี โชคดีที่เราไม่จำเป็นต้องกินสเต็กชิ้นใหญ่ทุกวันเพื่อให้ได้โปรตีนตามที่ต้องการ มีแหล่งโปรตีนมากมายที่สามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันซึ่งดีต่อสุขภาพมาก แหล่งที่มาเหล่านี้รวมถึงแหล่งที่ชัดเจนกว่า เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ยังรวมไปถึงผักและผลไม้ที่เราชอบด้วย เราจำเป็นต้องคำนึงถึงแหล่งที่มาทั้งหมดเมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนทั้งหมด นอกจากนี้ การวิจัยในปัจจุบันยังแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียวอาจมีผลเสียได้ หากต้องการกำหนดปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นหน่วยกรัม คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ด้วย zero.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีน ดังนั้น หากคุณหนัก 145 ปอนด์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะมีโปรตีนประมาณ 52 กรัมในแต่ละวัน แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง
น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต อาหารเช้าง่ายๆ ที่ทำจากกรีกโยเกิร์ตธรรมดาขนาด 7 ออนซ์ 1 กล่อง เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ และราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม และใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที ไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น แต่เส้นใยและโปรตีนที่พบในส่วนผสมนี้จะช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้ออาหารหรือของว่างมื้อถัดไป Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง โดย Amber J. Tresca Tresca เป็นนักเขียนและวิทยากรอิสระที่ครอบคลุมเรื่องภาวะทางเดินอาหาร รวมถึง IBD เธอได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลเมื่ออายุ 16 ปี การได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ใช้คำแนะนำตามปกตินี้เพื่อช่วย สิ่งนี้มีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหรือไม่ แต่ก็ไม่ชัดเจน
เนื่องจากเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีบางครั้งที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้น PDCAAS เป็นมาตรฐานทองคำในปัจจุบันสำหรับการวัดคุณภาพโปรตีน แต่มีวิธีการให้คะแนนคุณภาพโปรตีนอื่นๆ สองสามวิธีที่เรากล่าวถึงในโปรแกรมการรับรอง Precision Nutrition Level 1 ปัญหาของการศึกษาประเภทนี้ เรียกว่าการศึกษาแบบสหสัมพันธ์ คือคุณไม่สามารถแน่ใจได้ว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่ง หรือเพียงแต่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันเท่านั้น แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิจัยบางคนยังพูดไปไกลว่าการศึกษาโดยอาศัยอาสาสมัครเพื่อระลึกถึงสิ่งที่พวกเขากินโดยพื้นฐานแล้วไร้ค่าเพราะความทรงจำของมนุษย์ไม่ถูกต้องมาก ค่าขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของบางสิ่งจะบอกคุณว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ
เมื่อพิจารณาถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ของน้ำหนักตัวและมวลไขมันซึ่งมักเกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกที่ได้รับการกำหนดสูตรไว้อย่างดี แต่ความต้องการโปรตีนจะเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ตราบเท่าที่คนๆ หนึ่งยังคงรักษามวลกายที่ไร้ไขมันและยังคงอยู่ในภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ จึงเป็นการดีกว่าที่จะคำนวณ ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นกรัมของโปรตีนในอาหารหรือ ‘ออนซ์’ ของอาหารที่มีโปรตีนต่อวัน นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมาก (อย่างน้อย 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือ 1.thirteen กรัมต่อปอนด์) ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพใดๆ มากไปกว่าการบริโภคในปริมาณที่แนะนำ เนื่องจากกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะใช้โปรตีนได้สูงสุดประมาณ 20 กรัมในคราวเดียว ปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องบริโภคขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย แต่โดยปกติแล้วจะลดลงประมาณ a hundred กรัมต่อวัน การวิจัยใหม่ๆ ระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและผ่านช่วงการมีประจำเดือนและช่วงใกล้หมดประจำเดือนได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร การแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เราทุกคนรู้จักการกินโปรตีนจากแหล่งไร้ไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ คนที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถลองทานเซตัน เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ธัญพืช เช่น สเปลท์และเทฟฟ์ และเมล็ดพืช เช่น ผักโขมและควินัว แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกินโปรตีนให้เพียงพอ และผู้ที่ความคิดในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นเรื่องที่น่ากังวล ให้ลองรับประทานแหล่งโปรตีนก่อนในมื้ออาหาร เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเติมคาร์โบไฮเดรต แทนที่ซีเรียลด้วยไข่ทั้งฟอง เพราะไข่แดงมีสารอาหารครบถ้วน! ลองกรีกโยเกิร์ตแทนโยเกิร์ตแบบดั้งเดิม ของว่างบนชีสหรือถั่ว และไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารประเภทใด คุณสามารถเพิ่มโปรตีนเชคเป็นมื้ออาหารหรือของว่างก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นเวย์หรือตัวเลือกจากพืชก็ตาม อาหารจากพืชที่มีประโยชน์หลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แม้แต่ผักและผลไม้ที่ไม่ธรรมดาก็ตาม “ฉันแนะนำให้รับประทานโปรตีนจากสัตว์และพืชเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น” Tamburello กล่าว การเลือกผสมโปรตีนจากพืชและสัตว์ (ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชอีกด้วย ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว เต้าหู้ เทมเป้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วลันเตา
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก เพศ และกิจกรรม โดยทั่วไป Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้บริโภคโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.35 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงเป้าหมายแคลอรี่ทั้งหมดของคุณด้วย หากต้องการลดไขมัน คุณต้องรับประทานอาหารโดยที่มีการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวัน ดังนั้นปริมาณโปรตีนหนึ่งกรัมต่อวันจึงเป็นตัวเลขสำคัญที่ต้องจับตาดู แต่การกินโปรตีน 200 กรัมโดยไม่ได้ดูว่าคุณบริโภคไปกี่แคลอรี่ อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดน้ำหนักได้ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท คนทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 7 กรัมทุกวันต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 20 ปอนด์ เนื่องจากโปรตีนพบได้ในอาหารที่มีอยู่มากมาย หลายๆ คนจึงสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม “บรรจุภัณฑ์” โปรตีนไม่ได้ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน เนื่องจากอาหารมีมากกว่าโปรตีน จึงควรใส่ใจกับสิ่งอื่นๆ ที่มาพร้อมกับโปรตีน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม Healthy Eating Plate จึงสนับสนุนการเลือกอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน การพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บโปรตีนเหมือนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) คือจำนวนเงินขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคน 97% ถึง 98% ในวัยและเพศของคุณเพื่อสุขภาพที่ดี คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว
หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น
(0.46 กรัม/ปอนด์) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย (12) นอกจากนี้ การวิเคราะห์เพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยใช้เทคนิคการวิเคราะห์กรดอะมิโนที่แม่นยำยิ่งขึ้น (ตัวบ่งชี้การออกซิเดชันของกรดอะมิโน) พบว่ามีค่าน้ำหนักตัว 1.2 กรัม/กิโลกรัม (0.fifty five กรัม/ปอนด์) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ โดยทั่วไปแล้วโปรตีนนม (เวย์และเคซีน) จะได้รับการจัดอันดับให้เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดสองประการที่มีอยู่ ในขณะที่แหล่งพืชที่แตกต่างกันมักจะให้คะแนนต่ำที่สุด (17) แหล่งโปรตีนจากไข่ เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมมักถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม (11) หลายๆ คนที่อ่านข้อความนี้จะทราบถึงคำแนะนำทั่วไปที่ควรมีโปรตีน 1 กรัม (กรัม) ต่อมวลกาย 1 ปอนด์ (24) อย่างไรก็ตาม การระบุความต้องการโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนช่วงที่แนะนำได้ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่บุคคลต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรม ลองพิจารณาพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อหารือเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนในทุกมื้อและเป็นส่วนหนึ่งของของว่างด้วย Zeratsky กล่าว เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว โปรตีนใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่า ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้คุณอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ได้นานขึ้น และช่วยให้ผู้คนจัดการกับความหิวได้ เธออธิบาย นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ของเรายังมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งมักจะให้ไขมันอิ่มตัวมากกว่าแหล่งอาหารมังสวิรัติ และเนื้อสัตว์ก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งมากมาย ในสหราชอาณาจักร ปริมาณการบริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 76 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง sixty four ปี และสูงกว่าระดับที่แนะนำในทุกกลุ่มอายุ อย่างไรก็ตาม Patel กล่าวว่าแนวทางเหล่านี้อยู่ระหว่างการตรวจสอบ และ “พวกเราแพทย์พยายามสนับสนุนให้รัฐบาลเปลี่ยนวิธีการวัดผล” ในการเริ่มต้น ร่างกายจะเอียงหนักขึ้นเนื่องจากมีการกำหนดค่าเฉลี่ยที่แนะนำเหล่านี้ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนักตัวของวันนี้ คุณจะเห็นว่าเพิ่มอีก 5 กรัมที่ดี เด็กต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต และผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงเหตุผลด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย แต่สิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อคิดถึงโปรตีนคืออะไร?
แม้จะเทียบไม่ได้มากนักกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีกและไข่ แต่การเพิ่มถั่วลงในมื้ออาหารสามารถเติมเต็มช่องว่างในการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้ นอกจากนี้ถั่วยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย ปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาที่มีความอดทนควรได้รับนั้นยังเป็นประเด็นถกเถียงและการวิจัยอย่างต่อเนื่อง แต่แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 – 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน แต่มีหลักฐานที่ดีที่บ่งชี้ว่าความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับความต้องการในการฝึกของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งแนะนำว่าปริมาณของคุณควรเพิ่มเป็น 1.6 – 1.8 กรัมโปรตีน /กก./วัน ในวันที่ออกกำลังกายในปริมาณมาก คุณคงทราบอยู่แล้วว่าการฝึกอย่างหนักนั้นต้องการพลังงานและการพักผ่อนมากขึ้น แต่ต้องเพิ่มโปรตีนเข้าไปในรายการนั้นด้วย โปรตีนในอาหารบางชนิดไม่เหมือนกัน บางชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ และโปรตีนที่แตกต่างกันก็สามารถส่งผลที่แตกต่างกันเล็กน้อยต่อร่างกายของคุณ นอกจากนี้ ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ เรามาดูรายละเอียดเฉพาะของโปรตีนกันดีกว่า คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจากโปรตีนจากพืชโดยการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด โปรตีนในอาหารที่มาจากสัตว์เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์หรือคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามสัดส่วนที่มนุษย์ต้องการ โปรตีนจากผักเรียกว่าไม่สมบูรณ์เพราะยกเว้นถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปในระดับต่ำ คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพสูง โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต พลังงาน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สมรรถภาพทางกีฬาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อก็ประกอบด้วยโปรตีน แม้ว่านักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีนจำนวนมาก การออกกำลังกายไม่ใช่อาหารโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
สถาบันการแพทย์แนะนำว่า มากถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นสัดส่วนของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ตราบใดที่คุณอยู่ในช่วงประมาณ/- 10 กรัมของโปรตีนจากปริมาณที่แนะนำสำหรับน้ำหนักตัวของคุณ การฟื้นตัวของคุณก็จะราบรื่น แม้ว่าโปรตีนเชคจะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่การดื่มมากเกินไปอาจหมายความว่าคุณได้รับสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ ง่ายต่อการดื่มเมื่อคุณต้องการโปรตีนอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายหนักหรือระหว่างเดินทาง หากคุณเลือกเส้นทางง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำและผงโปรตีนที่จะเขย่าให้เข้ากัน เพิ่มรสชาติให้มากขึ้นอีกหน่อยแล้วผสมผสานกับผักและผลไม้เพื่อสร้างเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพิถีพิถันหรือมีความคิดสร้างสรรค์ในการปรุงเครื่องดื่ม คุณอาจพบว่าตัวเองต้องพึ่งพาเครื่องดื่มเหล่านั้นไม่น้อย แต่เราอาจไม่จำเป็นต้องบอกคุณว่าการมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปก็เป็นไปได้ คำแนะนำเริ่มต้นของ MyNetDiary สำหรับโปรตีนคือ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ภายในช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้คือ 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
ในการศึกษาใหม่ที่ยังไม่ได้เผยแพร่ เธอได้ตรวจสอบความเป็นไปได้ในการเสริมอาหารของผู้สูงอายุที่ออกจากโรงพยาบาลด้วยโปรตีนเสริมเป็นเวลาหนึ่งเดือน ข้อมูลเบื้องต้นที่ยังไม่ได้รับการยืนยันในการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ แสดงให้เห็นว่า “สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการฟื้นตัวจากการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลได้” โวลปี กล่าว ประการแรก ควรตระหนักว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ สารอาหารมีบทบาทในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุ ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์และกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการแข็งตัวของเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองในการพัฒนาเด็กวัยหัดเดิน การพูดคุยกับลูกค้าของคุณเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่มีอยู่เป็นสิ่งสำคัญเสมอก่อนที่จะแนะนำแผนการรับประทานอาหาร ใครก็ตามที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตทั้งในอดีตหรือปัจจุบันอาจจำเป็นต้องกินโปรตีนให้น้อยกว่าคนที่มีสุขภาพดี และต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์แล้ว ข้อควรพิจารณาที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือวิธีรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย การค้นหาหัวข้อนี้อย่างรวดเร็วจะทำให้เกิดคำตอบที่ขัดแย้งกันมากมายว่าคุณควรรับประทานอาหารอะไร ปริมาณเท่าใด และเมื่อใดก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไป เป็นความคิดที่ดีที่จะผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างดีสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีแรงทำมัน นักเพาะกายชอบโปรตีน แต่อย่าทำผิดโดยคิดว่าการกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนนักกีฬายกของหนัก พวกมันได้รับกล้ามเนื้อใหญ่เทอะทะจากโปรตีนและการทำงานหนักมากมาย
ด้วยการเสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ เมื่อพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ คุณสามารถเลือกได้อย่างมีข้อมูลและเลือกผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายของคุณ ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อยนัก เวย์โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงยิ่งขึ้นได้ เวย์โปรตีนในปริมาณมากสามารถเพิ่มภาระงานในไตและตับ ซึ่งนำไปสู่ความเสียหายในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีภาวะไตหรือตับอยู่แล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อของเรา เนื่องจากโปรตีนประกอบเป็นเอนไซม์ที่ช่วยควบคุมกระบวนการทางเคมีที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน หากคุณพอใจกับผลิตภัณฑ์จากนม เวย์โปรตีนคือผงโปรตีนที่พบมากที่สุดในตลาด หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ทางเลือกอื่นๆ สามารถพบได้ในโปรตีนจากกัญชา โปรตีนจากข้าว และ/หรือโปรตีนถั่ว เนื่องจากวิธีทดสอบไขมันในร่างกายที่เข้าถึงได้มากที่สุดนั้นไม่แม่นยำนัก เราจึงขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดเพื่อคำนวณความต้องการโปรตีน และปรับเปลี่ยนจากจุดนั้น
แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว “สำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่ไม่สามารถควบคุมการเผาผลาญโปรตีนและความสมดุลของของเหลวในร่างกายได้ โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้” ดี.โอ. แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจ Gabrielle Lyon กล่าวกับ mindbodygreen ก่อนหน้านี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพไตจะต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนเฉพาะของตน ดื่มนมแก้วขนาด eight ออนซ์ คุณจะมีโปรตีนถึง 8 กรัม เพิ่มโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยอีก 11 กรัม ตามด้วยเนื้อสัตว์ขนาด 3 ออนซ์ ซึ่งมีขนาดประมาณสำรับไพ่และมีโปรตีนประมาณ 21 กรัม และถั่วแห้งหนึ่งถ้วยซึ่งมี 16 กรัม และคุณได้มาถึง 56- แล้ว ข้อกำหนดกรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ forty six กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 56 กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ ป้อนน้ำหนักของคุณในช่องด้านล่าง แล้วเราจะคำนวณจำนวนโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวัน โดยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ คำอธิบายโดยละเอียดของแต่ละหมายเลขอยู่ใต้เครื่องคิดเลข
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนพร้อมรับประทานที่สะดวก ซึ่งสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือใส่ในอาหาร เช่น สลัด เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ โชคดีที่มีวิธีง่ายๆ มากมายในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ 15 วิธีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เมื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารยังคงมีเส้นใยในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งข้อมูลหลายแห่งที่แนะนำแนวทางปฏิบัติด้านโปรตีนให้ข้อมูลตัวเลขสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ แต่มีประชากรบางกลุ่มที่อาจต้องการโปรตีนไม่มากก็น้อยในการจัดการกับอาการป่วยหรือส่งเสริมการเจริญเติบโต ผักบางชนิด เช่น ผักโขมและคะน้ามีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย เมล็ดธัญพืช เช่น ควินัวก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน (1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ eight กรัม)
โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนประเภทใหญ่ที่มีบทบาทในกระบวนการและโครงสร้างทางชีวภาพเกือบทุกประเภท ร่างกายของคุณมีโปรตีนนับหมื่นที่เกี่ยวข้องกับทุกอย่างตั้งแต่การย่อยอาหาร ฮอร์โมน ไปจนถึงโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์และเนื้อเยื่อ อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา “เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว
การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น มีวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีนที่เหมาะสม—ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป—เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ดี อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ระหว่าง 0.eight ถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัม รวมถึงผู้ที่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน จริงๆ เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดกลิ่นปาก โรคหัวใจ และโรคไตได้ สำหรับผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้วหรือมีความเสี่ยงสูงต่อโรคนี้ โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนของคุณ โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักในอาหารของคุณ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สารอาหารหลักเหล่านี้ให้แคลอรี่หรือพลังงานที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงาน
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน กรัมต่อกรัมโปรตีนมีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของไขมัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่มีแคลอรี่ได้โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและปรุงโดยใช้ไขมันเพียงเล็กน้อยหรือต่ำ การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณได้ ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หรือการผลิตกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง ตามที่งานของคนธรรมดาแสดงให้เห็น ลิวซีน11 ใช้เวลาประมาณ 2.5 กรัมเพื่อเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าถึงหกชั่วโมง หากคุณไม่ถึงเกณฑ์ลิวซีนในแต่ละมื้อ คุณจะทิ้งคุณประโยชน์หลักบางประการของโปรตีนไว้บนโต๊ะ โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีองค์ประกอบของลิวซีน12 มากกว่าโปรตีนจากพืช หากคุณกระตือรือร้น จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แนะนำให้ใช้โปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาฝึกมากแค่ไหน
นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากจะใช้เวลาในการย่อยอาหารที่มีโปรตีนนานกว่า หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด 8 ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย 3 เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ไม่มีข้อมูลที่ดีมากนักเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก บางวัฒนธรรมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าวัฒนธรรมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ในกรณีเหล่านี้ โปรตีนก็ยังเป็นเพียงประมาณ 40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเท่านั้น
แม้ว่าเวย์โปรตีนจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ต้องคำนึงถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคมากเกินไป การบริโภคเวย์โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด มีแก๊ส ตะคริว และท้องเสีย ไฮโดรไลเซตเป็นตัวเลือกที่แพงที่สุดแต่มีประสิทธิภาพสูงในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในส่วนถัดไป เราจะเจาะลึกถึงคุณประโยชน์ของเวย์โปรตีน และวิธีที่เวย์โปรตีนสามารถสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าช่วงอายุ 18 ถึง 65 ปีเป็นช่วงอายุที่ค่อนข้างใหญ่ (ครอบคลุมเกือบห้าทศวรรษ!) ในช่วงชีวิตนี้ของคุณ อายุไม่ได้เกี่ยวข้องกับความต้องการโปรตีนของคุณมากเท่ากับน้ำหนักและเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ดังนั้นเมื่อต้องค้นหาความต้องการโปรตีนของร่างกายในช่วงวัยผู้ใหญ่นี้ คุณควรใช้น้ำหนักเป็นปัจจัยกำหนด
ฉันพบว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วยหากผู้ป่วยยังอดอาหารหรือให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) แม้ว่าการอดอาหารและ TRF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่สำหรับกรณีอื่นๆ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดโปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็นแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานอีกด้วย เมื่ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจมีอาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า บวม ผิวหนังเสื่อม สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากกลุ่มนี้ตราบใดที่ความหลากหลายและปริมาณอาหารที่เลือกมีเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากกลุ่มอาหารโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ได้แก่ ไข่ (สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่เป็นไข่); ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; ถั่ว เมล็ดพืช (รวมถึงเนยถั่วและเมล็ดพืช) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้)
มีการศึกษาที่ถามผู้คนว่าพวกเขากินโปรตีนไปเท่าใดตลอดช่วงชีวิต แล้วดูว่าผู้คนเป็นมะเร็งบ่อยแค่ไหน การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนและอัตราการเกิดมะเร็ง ความกังวลเกี่ยวกับโปรตีนและไตที่สูงนี้เริ่มต้นด้วยความเข้าใจผิดว่าทำไมแพทย์จึงบอกให้คนที่ไตทำงานไม่ดี (มักมาจากโรคไตที่เป็นอยู่ก่อนแล้ว) ให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ หากอาหารของคุณไม่หลากหลายเพียงพอ คุณอาจรับประทานโปรตีนทั้งหมดเพียงพอ แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำเพาะไม่เพียงพอ หากเป็นช็อกโกแลตที่คุณโหยหา ก็มีตัวเลือกมากมายสำหรับผงโปรตีนคุณภาพสูง อาหารเสริม และนมทดแทนที่มีรสช็อกโกแลต หากคุณมีความกระฉับกระเฉงมาก (ออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันหรือฝึกซ้อมนานมาก) การดื่มโปรตีนเชคสามครั้งต่อวันอาจเหมาะสม Byrd กล่าว
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือผู้ที่อยู่ระหว่างการล้างไต โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานได้ยากขึ้น และทำหน้าที่สำคัญในการกรองของเสีย กรด และน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สารพิษในร่างกายได้มากขึ้น ส่งผลให้โรคไตแย่ลง คุณอาจมีเวลาที่คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่เก็บไว้เป็นไขมันให้เหลือน้อยที่สุด ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอันหนักหน่วง รู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังมื้ออาหาร หรือแม้แต่เพียงรักษาสุขภาพที่ดี การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ช่วงอายุที่ใช้สำหรับผู้ใหญ่จะกล่าวถึงในหัวข้อ three.5 สำหรับเด็ก จะมีการใช้ช่วงอายุที่แคบกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม พวกเขายอมรับช่วงน้ำหนักตัวที่กว้างมาก ตัวอย่างเช่น สำหรับเด็กผู้ชายอายุ 3-5 ปี ช่วงน้ำหนักตัวที่ยอมรับได้จะขยายจาก 12 กก.
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการสร้างเนื้อเยื่อ เซลล์ และกล้ามเนื้อ ตลอดจนสร้างฮอร์โมนและต่อต้านร่างกาย ทุกคนต้องการโปรตีนในการรับประทานอาหาร แต่หากคุณเล่นกีฬาที่ใช้ความอดทนหรือเวทเทรนนิ่ง คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน รวมทั้งนำโปรตีนดังกล่าวไปรวมไว้ในกิจวัตรการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ไข่ที่อุดมด้วยโปรตีนถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องดวงตา และรายการอื่นๆ มากมายไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นเราจึงควรรวมไข่ไว้ในอาหารของเราเกือบทุกวัน ไข่ทั้งฟองมีโปรตีนสูง แต่ไข่ขาวแทบจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ คุณสามารถกินไข่ต้ม ไข่เจียว ไข่คน หรือแม้แต่ผสมลงในโปรตีนเชคก็ได้ โปรตีนจากสัตว์มักมีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณมาก เช่น ลิวซีน ซึ่งไปกระตุ้นกล้ามเนื้อ เธอกล่าวเสริม “กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะของการมีอายุยืนยาว และเมื่อเราอายุมากขึ้น ตลอดจนผ่านชีวิตและความเจ็บป่วย กล้ามเนื้อถือเป็นปัจจัยหลักประการหนึ่งในการอยู่รอดของเรา”
ความต้องการพลังงานและโปรตีนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว แม้ว่าจะมีวิธีที่แตกต่างกันก็ตาม การประมาณการที่ให้ไว้ในตารางต่อไปนี้เกี่ยวข้องเฉพาะกับอาสาสมัครที่น้ำหนักอยู่ภายในช่วงที่ยอมรับได้สำหรับส่วนสูง (ผู้ใหญ่) หรืออายุ (เด็ก) แนวทางการเลือกลูกปัดสำหรับผู้ที่อยู่นอกช่วงเหล่านี้จะกล่าวถึงในส่วนที่ 9 มีการเน้นย้ำ (ส่วนที่ three.5) ว่าภายในช่วงที่ยอมรับได้ การประมาณข้อกำหนดอาจขึ้นอยู่กับน้ำหนักจริง หรือตามน้ำหนักมัธยฐานสำหรับความสูงหรืออายุ ( การประมาณค่า “เชิงบรรทัดฐาน” ดูหัวข้อ 3.5.1) ตามวัตถุประสงค์ที่จะใช้ เมื่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจากการศึกษาจำนวนมากได้รับการวิเคราะห์และบันทึกไว้อย่างละเอียดแล้ว สิ่งสำคัญต่อไปคือการบริโภคโปรตีนตามมื้ออาหาร รวมถึงระยะเวลาในการฝึกซ้อม อีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรลืมคือคุณภาพโปรตีนในแต่ละวันซึ่งสัมพันธ์กับคุณภาพของโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อ อีกสองการศึกษาโดย Antonio และคณะ (2014, 2015) สำรวจผลกระทบของอาหารที่มีโปรตีนสูง (ที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน) ต่อมวลกายและองค์ประกอบ (2, 3) การแทรกแซงครั้งแรกมีผู้ที่ได้รับการฝึกความต้านทาน 30 คนปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายตามปกติควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง (4.four กรัม/กก. [2 กรัม/ปอนด์]) (2) ในขณะที่ผู้เข้าร่วม 30 คนมีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นเวลา eight สัปดาห์ แต่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของมวลกาย มวลไขมัน มวลที่ปราศจากไขมัน หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเป็นประจำยังเป็นสาเหตุหนึ่งของความเครียดและการบาดเจ็บที่ต้องใช้โปรตีนที่มากขึ้นในการฟื้นตัว (30) กรอบทฤษฎีนี้ชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่มีกำลังวังชาจะมีความต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการของบุคคลที่อยู่ประจำ (29, 13, 30)
ที่ CHOC เราเชี่ยวชาญในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับเด็กอย่างเต็มรูปแบบอย่างต่อเนื่อง ทั้งบริการผู้ป่วยในและผู้ป่วยนอก ขึ้นอยู่กับความต้องการของคนไข้ของเรา เราทำงานร่วมกับผู้คนที่มีความสามารถพิเศษและมีน้ำใจมากมาย เช่น นักวิทยาศาสตร์ นักโภชนาการ และแพทย์ในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของเรา ซึ่งช่วยชี้แนะนวัตกรรมผลิตภัณฑ์ของเราและการวิจัยทางคลินิก ด้วยการทำงานร่วมกับเครือข่ายเกษตรกรหลายร้อยรายบน PURIS หลายแสนเอเคอร์ ทำให้มั่นใจได้ว่าระบบหลักการและแนวทางปฏิบัติด้านการเกษตรจะสามารถเพิ่มความหลากหลายทางชีวภาพของดิน เพิ่มความสมบูรณ์ของดิน ปรับปรุงแหล่งน้ำ และปรับปรุงบริการของระบบนิเวศผ่านการดักจับคาร์บอนและไนโตรเจนใน ดิน. Essential Protein แต่ละล็อตได้รับการคัดเลือกอย่างเข้มงวดสำหรับสารต้องห้ามกว่า 250 ชนิดในกีฬา รวมถึงสารกระตุ้น สารเสพติด และยาขับปัสสาวะ หมายเลขล็อตของเราโพสต์ไว้ที่ inform-sport.com ลองดูสิ— เรามุ่งมั่นที่จะเสริมศักยภาพให้คุณตัดสินใจโดยอาศัยข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ
North Dakota State University มีความโดดเด่นในฐานะมหาวิทยาลัยวิจัยที่มุ่งเน้นนักศึกษา ให้ทุนสนับสนุนด้านที่ดิน NDSU Agriculture ให้ความรู้แก่นักศึกษาที่มีความสนใจในด้านการเกษตร ระบบอาหารและทรัพยากรธรรมชาติ ส่งเสริมชุมชนผ่านความร่วมมือที่ให้ความรู้แก่ประชาชน นำเสนอโซลูชั่นที่สร้างสรรค์และคุ้มค่าสำหรับปัญหาปัจจุบัน และดำเนินการวิจัยพื้นฐานและประยุกต์เพื่อช่วยกำหนดรูปแบบโลกที่ดีขึ้น การปรับเปลี่ยนปริมาณโปรตีนให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคลสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพและสมรรถภาพทางกายได้ ทำให้มั่นใจได้ว่าทุกคนจะได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับสถานการณ์เฉพาะของตนเอง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคือการปล่อยให้โปรตีนคิดเป็นไม่เกิน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณจะได้รับแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระจากการทำสมูทตี้เบอร์รี่หรือกรดไขมันโอเมก้า three และทานคาร์โบไฮเดรตจากทูน่าบนแครกเกอร์ในราคาที่ถูกกว่าเครื่องดื่มโปรตีนสำเร็จรูป Burke กล่าว นอกจากนี้ หากคุณทานแต่อาหารเสริมแคลเซียมหรือทานแต่น้ำมันปลา คุณจะไม่ได้รับสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องระบุรายการวิตามินและแร่ธาตุใดๆ ที่เติมลงในอาหาร หรือหากมีข้อความบนฉลากบรรจุภัณฑ์เกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพหรือปริมาณที่มีอยู่ในอาหาร (เช่น “สูง” หรือ “ต่ำ”) .
นอกจากความสะดวกสบายแล้ว คนส่วนใหญ่อาจไม่ต้องการอาหารเสริมหากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มันค่อนข้างยากที่จะปรับปรุงธรรมชาติ “เมทริกซ์อาหารไม่สามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดในรูปแบบของอาหารเสริม” โรดริเกซกล่าว หยิบโปรตีนบาร์แทนกล้วย แล้วคุณจะพลาดวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่หลากหลาย การวิจัยดูเหมือนจะสนับสนุนแนวคิดในการเพิ่มโปรตีนดังกล่าว ในการศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปที่ทำเช่นนั้นสามารถรักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ปฏิบัติตาม RDA ในปัจจุบัน การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Journals of Gerontology ซึ่งติดตามผู้สูงอายุเกือบ three,000 คนในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดมีโอกาสพิการด้านการทำงานน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นในการได้รับโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวคือ คุณอาจต้องกินอาหารปริมาณมากขึ้นเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากสัตว์ นั่นอาจเป็นเรื่องยาก Lonnie กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มีความอยากอาหารน้อยลงกว่าที่เคยเป็นหรือผู้ที่มีปัญหาในการเคี้ยว แต่ผู้สูงอายุที่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อาจยังขาดโปรตีนอยู่ จากข้อมูลของลอนนี่ แม้ว่าคุณอาจบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่าๆ กับที่คุณเคยได้รับในวัยเด็ก แต่ร่างกายของคุณก็อาจไม่สามารถใช้โปรตีนดังกล่าวได้เช่นกัน อีกปัจจัยหนึ่งคือการอักเสบจากการติดเชื้อและปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ ซึ่งทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจมีอาการป่วย การบาดเจ็บ โรคเรื้อรัง หรือการผ่าตัดเมื่ออายุมากขึ้น Lonnie กล่าว นอกจากนี้ผู้สูงอายุยังมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการอักเสบเรื้อรังมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ความต้องการโปรตีนของร่างกายเพิ่มขึ้น
โปรตีนซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามประเภทช่วยให้ร่างกายของเราซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก และเซลล์ที่สำคัญต่อการรักษาโครงสร้างของร่างกายให้สมบูรณ์ อันที่จริง เราประกอบด้วยโปรตีนต่างๆ ประมาณ 10,000 ชนิดที่ช่วยเราในการทำงาน โปรตีนประกอบด้วยสายโซ่ของกรดอะมิโน และเนื่องจากร่างกายไม่ได้สร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด เราจึงต้องได้รับโปรตีนจากอาหาร โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญในแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล และมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรี่จากโปรตีนประมาณ 25% ถึง 30% อาจมีประโยชน์ในแผนการควบคุมน้ำหนักของคุณ หากคุณสามารถยึดถือมันได้ในระยะยาว โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันก็เป็นสารอาหารที่สำคัญเช่นกัน ลองทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อดูว่าแผนการรับประทานอาหารแบบใดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด หลายปีที่ผ่านมา คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น Atkins, Dukan หรือ the Zone พวกเขาทั้งหมดลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่พวกเขาทำงานเหรอ? ขั้นตอนแรกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อให้ตรงกับเป้าหมายในการลดไขมันคือการกำหนดเป้าหมายสำหรับจำนวนกรัมของโปรตีนที่จะรับประทานในแต่ละวัน
การใช้ผงโปรตีนมากเกินไปจะทำให้อาหารของคุณเสียสมดุลและอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้ พยายามจำไว้ว่าทุกอย่างดีขึ้นในปริมาณที่พอเหมาะ กำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวัน จากนั้นเริ่มผสมผงโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองแก้วในอาหารของคุณ โดยปกติจะเป็นช่วงที่คุณออกกำลังกาย นอกเหนือจากเวลานี้ คุณควรออกแบบอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยรวมถึงแหล่งโปรตีนเหล่านี้บางส่วนด้วยเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น RDA สำหรับผู้ใหญ่สำหรับโปรตีนคือ 0.eight ถึง 1.zero กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องกันว่า RDA คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในผู้ที่อยู่ประจำ นั่นหมายความว่าโปรตีนไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกาย การเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือสุขภาพที่ดี ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากขึ้น ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน forty eight กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ 56 กรัม
การ์เซียกล่าว หากยังคงต่ำอยู่เป็นเวลานาน คุณอาจเห็นสัญญาณของการขาดสารอาหาร ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรง แต่เตรียมข้อมูลที่ถูกต้องให้กับตัวเอง เช่น ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และวิธีทราบหากคุณได้รับไม่เพียงพอ แล้วคุณจะสามารถควบคุมอาหารให้สมดุลได้ หากคุณเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น คุณก็อาจจะเริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้นเพราะไตของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน การปัสสาวะทั้งหมดสามารถนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำมากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วอาจจะน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ ตัวอย่างเช่น ในแต่ละมื้อ เด็กวัยหัดเดินของคุณอาจต้องการเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ (ขนาดประมาณลูกเต๋าเล็กๆ three ชิ้น) หรือถั่ว 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ ขึ้นอยู่กับปริมาณนมที่พวกเขาดื่ม การเปลี่ยนแปลงความสมดุลของโปรตีนอย่างรวดเร็วที่สุดเกิดขึ้นจากการติดเชื้อ การบาดเจ็บ ความเครียด และความอดอยาก/การอดอาหาร การติดเชื้อและการบาดเจ็บที่รุนแรงอาจทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน 2-3 ปอนด์ต่อวัน ในขณะที่สามารถสูญเสียได้ถึง 1 ปอนด์ต่อวันในสัปดาห์แรกของการปรับตัวของร่างกายต่อการอดอาหาร โครงสร้างและหน้าที่ทั้งหมดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการมีกรดอะมิโนที่เพียงพอเพื่อที่พวกมันจะสามารถสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ได้อย่างต่อเนื่อง และอะไรก็ตามที่บั่นทอนกระบวนการสร้างใหม่นี้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือสองสามเดือน ส่งผลให้เกิดการสูญเสียที่วัดได้ของฟังก์ชันต่างๆ มากมาย .
อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ eight ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ การกินโปรตีน 20 กรัมต่อมื้ออาจจะเพียงพอหากคุณอายุ 25 ปี แต่สำหรับผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ดร.ออปเปซโซแนะนำน้ำหนักตัว zero.4 กรัม/กก. สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 22 ปี การสังเคราะห์กล้ามเนื้อระหว่างการกินโปรตีน 20 หรือ 40 กรัมในคราวเดียวไม่แตกต่างกัน แต่สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 71 ปี กล้ามเนื้อของพวกเขาไม่ตอบสนองต่อโปรตีน 20 กรัม พวกเขาต้องการ forty กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มอายุ ~ seventy one ปีต้องการน้ำหนักตัว zero.four กรัม/กก. หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้
Dieter เป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Outplay Inc และ Harness Biotechnologies เป็นเจ้าของร่วมของ Macros Inc และทำงานด้านเทคโนโลยีด้านสุขภาพและเทคโนโลยีชีวภาพ นอกจากนี้ เขายังหลงใหลในการเผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์และให้ความรู้แก่สาธารณชนผ่านบทบาทของเขาในคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ และการเขียนบทความด้านสุขภาพ โภชนาการ และการเสริมเป็นประจำ ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญของ Brad หรือไม่? การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายโดยมีประสิทธิภาพประมาณ 66% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ 80% และไขมันจะเก็บที่ประสิทธิภาพ 96% (9) คุณสามารถติดตามสิ่งต่างๆ เช่น ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร รายจ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และมาโครด้วยเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของ NASM
วิตามินซีมีความสำคัญต่อการสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และมีอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้มโอ และผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ต้องบริโภคให้เพียงพอเพราะยังช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วย การมีธาตุเหล็กน้อยเกินไปหรือที่เรียกว่าโรคโลหิตจาง เป็นโรคทั่วไปที่ควรแก้ไขด้วยการรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุนี้ให้มากขึ้น เช่น ถั่ว ผักโขม และเนื้อแดง ในบริบทของสุขภาพและการออกกำลังกาย สารอาหารหลักมักถูกกำหนดให้เป็นสารประกอบทางเคมีที่มนุษย์บริโภคในปริมาณมากที่ให้พลังงานจำนวนมาก โดยเฉพาะหมายถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คำจำกัดความบางประการยังรวมถึงน้ำ อากาศ แคลเซียม โซเดียม คลอไรด์ไอออน และสารอื่นๆ บางชนิด พร้อมด้วยสารอาหารหลักทั่วไป เนื่องจากร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณมาก ในเครื่องคิดเลขนี้ เราคำนวณเฉพาะความต้องการคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในแต่ละวันเท่านั้น สำหรับคนทั่วไป zero.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (0.36 ถึง 0.forty five กรัมต่อปอนด์) ถือว่าถือว่าใช้ได้ นั่นจะเท่ากับ 54 ถึง sixty eight กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ คนส่วนใหญ่นึกถึงไข่ สเต็กเนื้อแดงหั่นชิ้นหนา หรือโปรตีนเชคเมื่อนึกถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ อาหารมีโปรตีนมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและควบคุมระบบต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่น่าสนใจที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สามารถช่วยให้ผู้หญิงมีความแข็งแรง ต่อสู้กับการอักเสบ และหลีกเลี่ยงการดื้อต่ออินซูลิน ข้อโต้แย้งเรื่องการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน
ด้วยโรคเรื้อรังหรืออายุที่มากขึ้น คุณอาจต้องการมากกว่านี้ แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนอย่างระมัดระวัง การวิจัยมีข้อ จำกัด อย่างน่าประหลาดใจเกี่ยวกับคำแนะนำโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาหญิง การวิจัยส่วนใหญ่ (และคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน) ขึ้นอยู่กับมวลกายเพียงอย่างเดียว และอย่างน้อยก็มีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุนความถูกต้องของแนวทางนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาชายและหญิงตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งในทำนองเดียวกัน งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าอัตราการหมุนเวียนโปรตีนมีความใกล้เคียงกันสำหรับทั้งสองเพศ เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน a hundred เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว
เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ผู้ที่เล่นกีฬาประเภท Endurance หรือยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนและนำโปรตีนดังกล่าวไปใช้ในระบบการฝึกซ้อมด้วย ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย ให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารโดยให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีความสมดุลอย่างเหมาะสม
เราอยากได้ยินจากผู้อ่านเกี่ยวกับคำถามที่คุณต้องการคำตอบ ปัญหาที่คุณประสบกับการดูแล และคำแนะนำที่คุณต้องการในการจัดการกับระบบการดูแลสุขภาพ ไปที่ kffhealthnews.org/columnists เพื่อส่งคำขอหรือเคล็ดลับของคุณ “โดยทั่วไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม เว้นแต่จะมีคนขาดสารอาหาร ป่วย หรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล” โวลปีกล่าว “สิ่งนี้สนับสนุนให้นักวิจัย ‘สร้างกรณี’ เกี่ยวกับความสำคัญของพื้นที่ของตนเองและ ‘สารอาหารของพวกเขา’ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” ซึ่งในกรณีนี้คือโปรตีน แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ลองอ่านโพสต์นี้ในบล็อก ISSA เกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ และเหตุใดจึงยากที่จะได้รับมากเกินไป
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป Nutrition Twins กล่าวว่าการกินโยเกิร์ตช่วยลดน้ำหนักตัว ไขมัน เอว และพุงได้ “โยเกิร์ตยังมีโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ ซึ่งเชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายส่วนล่าง รวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย” จากข้อมูลของ The Nutrition Twins ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นนำ “มันเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเพราะมันอยู่ในอันดับสูงในด้านความเต็มอิ่ม ซึ่งหมายความว่ามันจะทำให้คุณอิ่ม ดังนั้นคุณจึงไม่กินต่อ” ฝาแฝดกล่าว Anika Christ เป็นนักโภชนาการ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้อำนวยการอาวุโสด้านโภชนาการและการลดน้ำหนักที่ Life Time หลายๆ คนรู้จักเธอในชื่อ “โค้ชอานิกา” และเป็นหนึ่งในโค้ชเสมือนดั้งเดิมที่ยังคงเป็นผู้นำโปรแกรมดิจิทัลหลายรายการในแต่ละปี เธอเริ่มต้นที่ Life Time ในปี 2008 และใช้เวลาตลอดอาชีพการช่วยสร้างโปรแกรมโภชนาการและการลดไขมันของ Life Time เมื่อเธอไม่ได้ทำงาน เธอก็สนุกกับการอ่านหนังสือ ยกน้ำหนักกับสามี และเล่นกับลูกสาวสองคน วีแกนหรือเวย์ออลอินวันเชค Life Time หนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีน 30 กรัมและเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอแทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ เมื่อพูดถึงผงโปรตีนและอาหารทดแทน ให้เน้นที่คุณภาพและตัวเลือกต่างๆ โดยไม่มีส่วนผสมและสารให้ความหวานเทียม พืชเหล่านี้ให้กรดอะมิโนสำคัญทั้งหมดที่คุณต้องการ พร้อมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมายที่มาจากสัตว์ไม่ได้ให้ เนื้อไม่ติดมันมีไขมันน้อยกว่าต่อมื้อ ซึ่งหมายความว่าเนื้อไม่ติดมันมากกว่า จึงมีโปรตีนมากกว่าต่อมื้อ นี่เป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายมากในการเพิ่มโปรตีนให้กับการบริโภคประจำวันของคุณ หากคุณกินโปรตีนจากสัตว์ทุกวัน
แม้ว่าน้ำหนักตัว zero.8 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นโปรตีนที่เพียงพอสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่สูงขึ้นจะได้รับระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก1 อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงจริง ๆ ซึ่งทำให้สมองของเราคิดว่าเรารู้สึกอิ่มมากขึ้นและยังต้องการแคลอรีในการย่อยอาหารมากขึ้นด้วย ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น หากคุณตั้งเป้าที่จะรวมตัวเลือกโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อตลอดทั้งวัน คุณจะได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในการซ่อมแซม สร้างใหม่ และเจริญเติบโต โปรดจำไว้ว่าตัวเลือกเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกที่มี “โปรตีนครบถ้วน” (เช่น ไก่) คุณสามารถบริโภค “โปรตีนบางชนิด” ในของขบเคี้ยวเพื่อประหยัดเวลาและเงิน เนื่องจากขนมหลายๆ ชิ้นไม่จำเป็นต้องปรุงและมีราคาไม่แพง บางคนสงสัยว่ากระบวนการสกัดนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ (อาจใช้กระบวนการความร้อนต่างๆ และ/หรือการใช้สารเคมี) เมื่อแยกออกมาแล้ว โปรตีนจะทำหน้าที่ในลักษณะเดียวกับที่ทำในรูปแบบอาหารทั้งหมดหรือไม่? ในเรื่องความปลอดภัยและการไม่มีผลข้างเคียง โปรตีนที่แยกออกมาไม่ควรส่งผลเสียใดๆ เว้นแต่คุณจะแพ้อาหารเหล่านี้ เราขอแนะนำให้รับประทานอาหารทั้งมื้อ อาหารตามธรรมชาติ และผงโปรตีนไม่จำเป็นต้องถือเป็น “อาหารทั้งมื้อ” หรือ “จากธรรมชาติ” ผงโปรตีนเป็นสารสกัดจากโปรตีนจากอาหารทั้งชนิดต่างๆ เวย์มาจากนม ถั่วเหลืองมาจากถั่วเหลือง ป่านแยกได้จากเมล็ดป่าน นักกีฬามักจะเพิ่มแคลอรี่จากโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมและเพื่อชดเชยปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งวัน แต่ถ้าคุณไม่เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน น้ำหนักของคุณอาจเพิ่มขึ้นได้หากคุณเริ่มบริโภคแคลอรีมากขึ้น
เปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่แนะนำต่อวันจากโปรตีนโดยทั่วไปคือโปรตีน 10% ถึง 35% โปรตีนมี four แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งหมายความว่า หากคุณกินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะต้องการโปรตีน 50 ถึง one hundred seventy five กรัมในอาหารประจำวันของคุณ สุดท้ายนี้ ภายในการวิเคราะห์เมตาของการศึกษา 20 เรื่องและผู้เข้าร่วม 478 คนโดย Schoenfeld และคณะ (2013) มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างของหน้าต่างอะนาโบลิก “แคบ” (หนึ่งชั่วโมง) ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน (28) พวกเขาทราบว่าหากมีหน้าต่างอะนาโบลิกอยู่ ดูเหมือนว่าจะมากกว่าหนึ่งชั่วโมงที่จัดสรรไว้ในปัจจุบัน พวกเขากล่าวต่อไปว่าผลเชิงบวกใด ๆ ที่พวกเขาเห็นในการศึกษาที่พวกเขาวิเคราะห์นั้นน่าจะเกิดจากการบริโภคโปรตีนโดยรวมในแต่ละวัน ไม่ใช่ระยะเวลาของการบริโภคโปรตีน (28) ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ เพื่อทำความเข้าใจก่อนว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน จะต้องเข้าใจความต้องการของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ (อยู่ประจำที่) ก่อน ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันของโปรตีนคือ 0.eight กรัม/กิโลกรัม (กก.) (0.36 กรัม/ปอนด์) น้ำหนักตัวสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ (1) แหล่งโปรตีนจากสัตว์ในอาหารได้รับการจัดประเภทอย่างกว้างๆ ว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 รายการ และต้องรวมกับแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เสริม (11) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ
อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก การป้องกันโรค และสมรรถภาพทางกีฬา ได้รับการเผยแพร่อย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ และมีโปรตีนเพียงพอ โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อไร้มัน (เช่น กล้ามเนื้อ) เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้วทุกๆ เซลล์ในร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน รวมถึง DNA เซลล์เม็ดเลือดแดง และกระดูก ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ในสถานะที่จะสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งต้องใช้โปรตีนและกรดอะมิโน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น แต่ไม่ใช่ทุกแหล่งอาหารของโปรตีนจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน และคุณอาจไม่ต้องการมากอย่างที่คิด เรียนรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีนและปรับแต่งอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ ผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูงกว่ามักจะต้องการมากกว่านี้ บุคคลที่ออกกำลังกายและต้องการรักษาและ/หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการรับประทานอาหารและออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนจากการได้รับโปรตีนมากกว่า RDA, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาวิชาชีพด้านสุขภาพที่ Hofstra มหาวิทยาลัยได้บอกกับตนเองว่า
การศึกษาพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมักจะควบคู่ไปกับการบริโภคโปรตีนและไขมันที่สูงขึ้น เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ใหญ่หลายคน การศึกษาพบว่าโปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มหรือความรู้สึกอิ่ม และช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย นั่นหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกายเพิ่มเติมได้ในช่วงที่มีการจำกัดพลังงานสำหรับการลดน้ำหนัก โดยไม่รู้สึกหิวหรือขาดอาหาร รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย และอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างหรือรักษามวลสารไร้ไขมัน
ปริมาณเหล่านี้ดูเหมือนจะมาก แต่อาหารหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีน ความต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวันสามารถทำได้โดยการรับประทานไข่ 2 ฟอง นม 1 แก้ว ปลาอบ three ออนซ์ และคอทเทจชีส 1 ถ้วย แม้แต่นักกีฬาที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าก็สามารถได้รับจากอาหารได้ อาหารเสริมไม่ค่อยจำเป็น “โดยทั่วไป ตราบใดที่คุณลดแคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักได้ นั่นคือแนวคิดทั้งหมดเกี่ยวกับความสมดุลของพลังงาน” Tang กล่าว ในภาวะขาดแคลอรี่ การรับประทานโปรตีนในสัดส่วนที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้นและกล้ามเนื้อน้อยลง เนื่องจากโปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (เมื่อควบคู่ไปกับการฝึกด้วยน้ำหนัก) โปรตีนยังมีแนวโน้มที่จะทำให้อิ่มได้มาก13 ดังนั้นจึงช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยลง ดูคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับการใช้โปรตีนในการลดไขมันได้ที่นี่ ในการตัดสินใจเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนที่จะรวมไว้ในอาหารใดๆ จะต้องพิจารณาหลายประการ เช่น รสชาติ ความพร้อม ความสะดวก และลักษณะทางโภชนาการโดยรวม แม้ว่าปัจจุบันจะมีผลิตภัณฑ์โปรตีนมากมายในท้องตลาด แต่ส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาเพื่อส่งโปรตีนในบรรจุภัณฑ์ที่สะดวกสบายซึ่งจะขายให้กับตลาดมวลชนเท่านั้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก และมักจะมีอัตราส่วนของสารอาหารหลักที่ไม่ถูกต้องซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ เป็นการดีที่จะจำสุภาษิตที่ว่า “ผู้ซื้อระวัง” เมื่อดูผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนทางออนไลน์หรือบนชั้นวางของในร้าน ปริมาณและจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนในกระบวนการนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสภาวะคีโตเจนิกและลดความหิว แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอีกด้วย หากบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหรือบริโภคไม่บ่อยเพียงพอ ร่างกายจะออกจากสภาวะเผาผลาญไขมันเนื่องจากทำงานเพื่ออนุรักษ์พลังงาน (ไขมัน) ที่สะสมไว้ เมื่อบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อทั้งกล้ามเนื้อและระบบอื่นๆ การบริโภคโปรตีนยังขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ในชีวิตของคุณ เช่น ระดับกิจกรรม เป้าหมายด้านสุขภาพ (หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งหรือออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจต้องการมากกว่านี้) หรือเหตุการณ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิต เช่น การตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก จากข้อมูลของสถาบันการแพทย์ อาหารและโภชนาการ คนทั่วไปต้องการโปรตีน zero.32 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคนหนัก 180 ปอนด์จะต้องได้รับโปรตีนประมาณ 58 กรัมทุกวัน
ปริมาณเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอาจสามารถรับประทานอาหารได้มากกว่าที่แนะนำในตาราง วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องวิตามินเอและกรดไขมันจำเป็นจากการเกิดออกซิเดชันของเซลล์ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และเฮเซลนัทเป็นแหล่งวิตามินอีที่ร่ำรวยที่สุดในกลุ่มโปรตีน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อเข้าร่วม คุณจะได้รับแผนอาหารและเมนูที่กำหนดเอง การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ การสนับสนุนที่สร้างแรงบันดาลใจจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การเข้าถึงกลุ่มโซเชียลมีเดียส่วนตัว และอื่นๆ อีกมากมาย ตั้งเป้าที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยเพื่อให้คุณอิ่มพร้อมทั้งลดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
ร่างกายมนุษย์ใช้กรดอะมิโน 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นถือว่า “จำเป็น” ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ต้องมาจากอาหารอย่างเคร่งครัด โปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก เกม ไข่ และผลิตภัณฑ์นม) “สมบูรณ์” ดังนั้นจึงให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีน เนื่องจากโปรตีนจากพืชมักจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ชนิดต่ำ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันจึงมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นแต่ละชนิดอย่างเพียงพอ อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารหลายชนิดสนับสนุนให้ผู้บริโภคลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หันมารับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรีได้ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณในระดับเซลล์ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญได้อย่างไร แม้จะคล้ายกับคำแนะนำในการลดน้ำหนัก แต่คำแนะนำในการเพิ่มกล้ามเนื้อคือการบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน2 ปริมาณนี้เพียงพอที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่า คุณยังบริโภคแคลอรี่โดยรวมเพียงพอเพื่อสร้างส่วนเกินอีกด้วย การออกกำลังกายอย่างหนักและการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจะไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหากไม่ได้รับแคลอรี่โดยรวมเพียงพอ สำหรับผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูง นักกีฬาอาจต้องการโปรตีนสูงถึง zero.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ การรับประทานเวย์โปรตีนผงจำนวนหนึ่งกรัม (หรือ 1-2 ช้อนตวง) หลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน และเพิ่มและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้สูงสุด ทุกคนต้องการโปรตีนในอาหาร โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความอิ่ม ลดความรู้สึกหิว รักษามวลกายที่ไม่ติดมัน และช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น (สมมติว่าคุณกินแคลอรี่เพียงพอโดยรวม) มาริสา มัวร์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในแอตแลนตา จอร์เจีย กล่าวกับ TODAY “ในขณะที่หลายๆ คนใช้อาหารที่มีโปรตีนสูงในการลดน้ำหนัก แต่ผลลัพธ์มักจะเกิดขึ้นในระยะสั้น” เธอกล่าว ตารางนี้แสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่บริโภคได้สูงสุดในแต่ละวันนั้นใกล้เคียงกับกฎน้ำหนักตัว 1 กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นมากที่สุดสำหรับทุกคน ความจริงก็คือ มีเพียงไม่กี่คนที่จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ และมีแนวโน้มมากขึ้นที่ผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณมาก (ผ่านการเชคโปรตีนหลายครั้งต่อวัน) จะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่ที่พวกเขาเชื่อว่าจะได้รับ
พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม คนส่วนใหญ่ รวมถึงนักกีฬา สามารถรับโปรตีนได้อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม การได้รับโปรตีนมากเกินไปอย่างสม่ำเสมออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การเปลี่ยนอาหารแปรรูปและแหล่งของไขมันหรือน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารด้วยโปรตีนสามารถส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ โปรตีนมีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย และปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ตัวแปรอื่นๆ ได้แก่ สัดส่วนของกรดอะมิโนที่มีอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนจำเพาะ และการย่อยได้ของกรดอะมิโนแต่ละตัว
คำนวณปริมาณการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดของคุณอย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยเครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนของเรา คุณสามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจำนวนมากอาจประสบปัญหาสุขภาพได้ โปรตีนไม่มีผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี และการศึกษาพบว่าโปรตีนช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น
นิสัยการกินเพื่อสุขภาพจะปรับใช้ได้ง่ายกว่าเมื่อเรียนรู้ในวัยเด็ก ดังนั้นหากลูกของคุณเริ่มกินอย่างมีสติตอนนี้ ก็มีโอกาสที่พวกเขาจะหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวเองเมื่อ แก่กว่า ด้านล่างนี้คือรายการขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปสำหรับมื้ออาหารและของว่าง ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องปรับแต่งร่างกายของคุณให้เข้ากับสิ่งที่ต้องการจริงๆ หากคุณยังคงหิวมากหลังมื้ออาหาร ให้ลองเพิ่มโปรตีนเพื่อเพิ่มความอิ่ม หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถใส่ไก่งวงเข้ากับแก้มได้อีกต่อไป ให้ลดปริมาณลง ความต้องการโปรตีนของคุณจะแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมและสถานะการฟื้นตัวของร่างกาย คำแนะนำง่ายๆ ของเราคือให้คุณเลือกโปรตีนทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้ออาหารหรือของว่าง โปรดจำไว้ว่า การเลือกโปรตีนนั้นอาจเป็นแหล่งโปรตีนบางส่วน เช่น ถั่ว เมล็ดพืช หรือถั่วต่างๆ ตัวอย่างเช่น ของว่างช่วงกลางวันประกอบด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และลูกเกด (และอาจมีช็อกโกแลตเอ็มหนึ่งกำมือ) โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เว้นแต่ว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใดๆ ระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและพยายามรักษาให้อยู่ในช่วงนี้
หากต้องการหารือเกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคโปรตีนสำหรับนักกีฬาชาย ควรหารือเกี่ยวกับขั้นตอนการออกกำลังกาย (เช่น การเติมพลังก่อนการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย) ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมเวย์โปรตีนในอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน ความอิ่มที่เพิ่มขึ้นทำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โปรตีนจากถั่วเหลืองไอโซเลทยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากมีคำกล่าวอ้างมากมาย (มีหลักฐานบางอย่างที่ยืนยันได้ และบางส่วนไม่ได้รับการยืนยันเลย) เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและ/หรือฮอร์โมนเมื่อใช้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว ด้วยเหตุนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้แหล่งโปรตีนประเภทนี้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น ก่อนที่เราจะเจาะลึกอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ เรามาคุยกันว่าทำไมโปรตีนจึงมีความสำคัญ คืออะไร และคุณควรบริโภคในปริมาณเท่าใด เธอยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าจุดสูงสุดของช่วงนั้นจะเข้าถึงได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ “การกินโปรตีนให้มากขนาดนั้นในหนึ่งวันเป็นเรื่องยากเลยทีเดียว” เธอกล่าว
คุณอาจคิดว่าโปรตีนเป็นเพียงสิ่งที่คุณกิน แต่โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต คุณมีพวกมันอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย โปรตีนเป็นสารที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณรองจากน้ำ โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม การเลือกประเภทที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ เนื้อแดดเดียวหลายประเภทมีโซเดียม น้ำตาล และสารกันบูดในปริมาณสูง และอาจทำจากเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำก็ได้ ผู้ผลิตอาหารบางรายกำลังปรับปรุงสูตรอาหารเพื่อลดปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ของตน และควรสนับสนุนให้ผู้คนตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูว่ามีโซเดียมอยู่ในผลิตภัณฑ์ปริมาณเท่าใดก่อนที่จะซื้อหรือบริโภค
บางคนพบว่าผงเหล่านี้สามารถช่วยให้ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันเมื่อไม่มีแหล่งโปรตีนไร้ไขมันอื่นๆ พวกมันสามารถทำเป็นเชค/สมูทตี้ที่คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว (ไม่ต้องปรุง เย้!) และนำติดตัวไปด้วยขณะวิ่ง ไม่เหมือนการเปิดกระป๋องหรือห่อทูน่าในรถขณะขับรถ นอกจากนี้ยังสามารถเติมลงในอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (เช่น เพิ่มข้าวโอ๊ต) หรือบริโภคพร้อมผักเพื่อให้เป็นมื้อที่สมบูรณ์ โดยรวมแล้ว หากคุณรับประทานแหล่งโปรตีนหลากหลายจากทั้งสัตว์และพืช คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นมากมายที่ช่วยให้ร่างกายได้ทำงานและเติบโต ซ่อมแซม และสร้างใหม่ มีเหตุผลหลายประการที่แพทย์ นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อื่นๆ อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หนึ่งคือเพื่อการแสดงกีฬา หากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน Zeratsky กล่าว วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการนับกรัมในทุกสิ่งที่คุณกิน แหล่งที่มาต่างๆ มีคำแนะนำที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นหรือพยายามลดน้ำหนัก โปรตีนเสริมจะดีกว่า หากคุณปฏิบัติตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของรัฐบาลหรือ RDA สำหรับการบริโภคโปรตีน คุณจะขาดโปรตีน ความต้องการโปรตีนนี้ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ forty eight กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงทั่วไป ซึ่งคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามแผนนี้ ในทางเทคนิคแล้ว มันก็เพียงพอแล้วสำหรับทุกคนที่อยู่ประจำที่ แต่ก็ยังห่างไกลจากอุดมคติ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคโปรตีน 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปอนด์ที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ จะเท่ากับโปรตีน 64 ถึง seventy six กรัมต่อวัน ผู้ชายอายุ 60 ปีหนัก 180 ปอนด์ต้องการโปรตีน 82 ถึง 98 กรัมต่อวัน บุคคลในอายุ 60 ปีที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น
เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโปรตีนของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีตั้งเป้าที่จะรับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมในมื้ออาหารและรวมของว่างที่มีโปรตีนเข้าไปในแต่ละวันเมื่อจำเป็น หากต้องการจำกัดการบริโภคไขมันแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน ให้เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม หรือเล็มไขมันก่อนรับประทานอาหาร ลองใช้วิธีการปรุงอาหารที่ไม่เพิ่มไขมัน เช่น การย่าง การทบทวนในปี 2018 รายงานว่าการเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ได้อย่างมีนัยสำคัญ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจต้องวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ ถั่วไม่ว่าจะเป็นสีแดง สีดำ หรือสีขาว ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช หนึ่งถ้วยสามารถมีโปรตีนได้ 15 กรัมขึ้นไป ถั่วอเนกประสงค์และราคาไม่แพงยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีอีกด้วย พวกมันอิ่มและดีต่อสุขภาพหัวใจ ผักชนิดอื่นก็เข้ามามีส่วนร่วมเช่นกัน ถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีน eight.5 กรัม และมันฝรั่งอบขนาดกลาง 4.5 กรัม
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน ผู้ชายในช่วงอายุเดียวกันควรได้รับ fifty six กรัม เมื่อคุณขาดพลังงานอย่างมาก (เช่น รับประทานอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญ) ร่างกายของคุณจะพยายามโยนทุกสิ่งทุกอย่างออกไป เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมน ฯลฯ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ มันไม่ได้มีแนวโน้มที่จะโยนไขมันออกไปและรักษากล้ามเนื้อ… เว้นแต่คุณจะกินโปรตีนเยอะๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (เช่น มังสวิรัติหรือวีแกน) คุณจะได้รับแจ้งว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ผสมกัน (เช่น โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด) ในแต่ละมื้อเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของคุณ
RDA สำหรับโปรตีนเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คนที่อยู่ประจำก็ยังได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นทุกวัน และนั่นก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย ด้วยการแลกเปลี่ยนง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้ง คุณสามารถรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกีฬา และสุขภาพโดยรวม สิ่งที่คุณต้องระวังคือการได้รับโปรตีนมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก “อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ” ลาร์สันแนะนำ คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น ซึ่งอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ7 สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้คนนับล้านทั่วโลก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอเนื่องจากความไม่มั่นคงทางอาหาร ผลกระทบของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมีความรุนแรงตั้งแต่การเจริญเติบโตล้มเหลวและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบหายใจอ่อนแอลง และเสียชีวิต โปรตีนจากผลิตภัณฑ์นมมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ ในปริมาณสูง เช่น วิตามินดี ธาตุเหล็ก และแคลเซียม นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก เช่น นมและโยเกิร์ต สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปได้ ผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ โยเกิร์ต (ธรรมดาหรือไขมันต่ำ) นม (ทั้งตัวหรือพร่องมันเนย) และชีส การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว จุดรวมโปรตีนในปริมาณสูงในอาหารของคุณคือการทดแทนโปรตีนในร่างกายที่ได้รับการเติมเต็มเพื่อการทำงานที่สำคัญของร่างกาย เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การรักษาสมดุลของโปรตีนของของเหลว และการเผาผลาญของร่างกายโดยทั่วไป ที่นี่ คุณจะได้เรียนรู้ถึงความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนและปริมาณที่คุณต้องการในหนึ่งวัน ทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี
แต่มันซับซ้อนกว่าการบอกว่าโปรตีนน้อยลงจะทำให้ IGF-1 น้อยลง ซึ่งหมายถึงอายุยืนยาวขึ้น มีองค์ประกอบทางพันธุกรรม บางคนทำได้ดีกว่าด้วย IGF-1 มากขึ้น ในกรณีของพวกเขา ยิ่งมี IGF-1 มากขึ้นในชีวิตก็จะช่วยเพิ่มอายุขัยได้จริง การศึกษานี้ใช้เวลาเพียง four สัปดาห์กับกลุ่มประชากรเฉพาะภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด แต่เป็นการทดลองที่ยอดเยี่ยมที่แนะนำว่าโปรตีนอาจทำสิ่งที่ดีบางอย่างได้แม้ภายใต้สภาวะที่ยากลำบากและมีความต้องการสูง สารอาหารบางชนิดใช้พลังงานในการย่อยไม่เท่ากัน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างง่ายสำหรับร่างกายในการย่อยและดูดซึม แต่โปรตีนต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมมากกว่า จากการค้นพบล่าสุดเหล่านี้ เป็นไปได้มากว่า RDA สำหรับโปรตีนจะเพิ่มขึ้น กล่าวคือ แพทย์อาจบอกให้เรากินโปรตีนมากขึ้น ดังนั้น คุณต้องการให้คะแนน IAAO ต่ำ ซึ่งบ่งชี้ว่ากรดอะมิโนทั้งหมดของคุณกำลังทำงานเพื่อสร้างคุณขึ้นมาใหม่ PDCAAS คำนวณโดยใช้อัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำกัดและปัจจัยของความสามารถในการย่อยได้จริงเพื่อให้คุณทราบค่าที่ช่วยให้คุณทราบว่าโปรตีนที่ระบุนั้นย่อยได้เป็นปริมาณเท่าใด
ไม่เพียงแต่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญเท่านั้น การกระจายตัวของโปรตีนตลอดทั้งวันก็มีความสำคัญเช่นกัน (3) เห็นไหมว่าคุณไม่สามารถกินสเต็กขนาด 16 ออนซ์วันละครั้งได้ ร่างกายต้องการให้ร่างกายได้รับโปรตีนสะสมอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าคุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางทุกๆ 3-5 ชั่วโมง ในการให้นมบุตร สันนิษฐานว่าความต้องการพลังงานส่วนเกินส่วนหนึ่งสำหรับการผลิตน้ำนมในช่วง 6 เดือนแรกนั้นได้มาจากร้านขายไขมันที่วางไว้ระหว่างตั้งครรภ์ (หัวข้อ 6.2.2) เป็นที่ยอมรับกันว่า เพื่อเป็นการปกป้องทารก ควรให้นมแม่ต่อไปให้นานขึ้นเมื่อเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีนัยสำคัญว่าข้อกำหนดเพิ่มเติมที่นำเสนอในตารางที่ 50 สำหรับการให้นมบุตรในช่วง 6-24 เดือนจะช่วยให้แม่สามารถผลิตน้ำนมได้เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงานและโปรตีนของทารก A จาก NCHS ค่าเฉลี่ยของเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงในช่วงอายุช่วงกลางๆb จากตารางที่ 21 ถึง 1 ปี; จากตารางที่ 23 เป็นเวลา 1-10 ปี ค ในแง่ของโปรตีนที่มีการย่อยได้และคุณภาพของนมหรือไข่ ง จากตารางที่ 33 ปัดเศษให้ใกล้เคียงที่สุด 0.05 กรัม ปัดเศษให้เป็น zero.5 กรัมที่ใกล้ที่สุด แม้ว่าความสมดุลของไนโตรเจนจะเป็นการวัดที่ยอมรับในการประเมินความต้องการโปรตีน แต่ก็มีข้อเสียบางประการ ซึ่งอาจส่งผลให้คำแนะนำต่ำเกินไป (27) นอกเหนือจากคำแนะนำเกี่ยวกับความสมดุลของไนโตรเจนและปริมาณโปรตีนแล้ว สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือต้องจดบันทึกคุณภาพของโปรตีนที่นักกีฬารับประทานเข้าไปด้วย
หลายๆ คนชอบที่จะรวมโปรตีนบาร์ไว้ในอาหารของพวกเขา แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรตีนที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชคอาจเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน แต่การได้รับโปรตีนจากอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญและช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบของเนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นม หรือโปรตีนแท่ง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันและช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ทั้งปริมาณและคุณภาพ (องค์ประกอบของกรดอะมิโน) ของโปรตีนที่คุณกินมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อที่ร่างกายสร้าง ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ สุขภาพโดยทั่วไป และแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ อาจส่งผลต่อการใช้โปรตีนที่คุณกินด้วย “การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกลิ่นปากเนื่องจากคีโตซีส (ถ้าคุณรวมการบริโภคโปรตีนสูงเข้ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก)” Tamburello กล่าว อาการอื่นๆ ของการบริโภคโปรตีนมากเกินไป ได้แก่ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ปวดท้อง และท้องร่วง “หากคุณปัสสาวะเป็นฟอง นี่อาจเป็นสัญญาณของความเสียหายของไต” เธอกล่าวเสริม โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักอาจไม่ได้อยู่ที่ปริมาณโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณสามารถยึดถือแผนในระยะยาวเพื่อลดน้ำหนักและไม่ทำตามแผนได้หรือไม่ ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือแผนที่สามารถเข้าถึงได้ ราคาไม่แพง และสนุกสนานสำหรับคุณ
บทความนี้จะตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดและปัจจัยในการดำเนินชีวิต เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมอย่างไร ลองอาหารเพื่อสุขภาพ 12 ชนิดนี้แนะนำโดยนักโภชนาการ UnityPoint Health Allie Bohlman หลายชนิดอุดมไปด้วยเส้นใยหรือโปรตีน ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้ โปรดจำไว้ว่าระบบเผาผลาญเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนาการลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าผลลัพธ์เหล่านี้พบในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่เสี่ยงต่อโรค CKD แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดโรคไตวายเรื้อรัง แต่ผู้ป่วยที่เป็นโรคไตวายเรื้อรังอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก และควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อช่วยในการระบุความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการลดน้ำหนักคือการสูญเสียกล้ามเนื้อติดมัน ในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายจะเผาผลาญทั้งไขมันและมวลกายไร้ไขมันเพื่อเป็นพลังงาน การสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจส่งผลให้อัตราการเผาผลาญช้าลง ดังนั้นเราจึงต้องการป้องกันสิ่งนี้ให้มากที่สุด
ปัจจัยประการแรกคือระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายก็จะดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้นเท่านั้น เหตุผลก็คือ เมื่อมีคนกระตือรือร้นมากขึ้น การเผาผลาญไม่เพียงเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ความต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน หากคุณเป็นบุคคลที่ออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบและรักษาระดับคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม สมาคมนี้มีสาเหตุหลักมาจากโปรตีนจากนม ซึ่งพบได้ในนมผงสำหรับทารกหลายชนิด นมวัว ชีส และโยเกิร์ต การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจากเนื้อสัตว์หรือผักอาจไม่เป็นปัญหา (แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะเชื่อมโยงโปรตีนจากสัตว์โดยรวมกับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ การวิจัยยังไม่ชัดเจนเพียงพอที่จะพิสูจน์ความเชื่อมโยงที่ชัดเจนหรือบอกว่าปริมาณโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับทารกและเด็กเล็ก ในความฝัน พวกเราส่วนใหญ่ต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและลดไขมันในร่างกายได้มาก แต่ในความเป็นจริง หากทุกเช้าเราตื่นขึ้นมาโดยมีกล้ามเนื้อในปริมาณเท่ากันกับเมื่อวาน เราสามารถรักษาการสังเคราะห์โปรตีนและการสลายโปรตีนให้สมดุล และนั่นถือเป็นผลลัพธ์ที่ดี เมื่อพูดถึงการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญโปรตีนของเรา สิ่งดีๆ จะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนในปริมาณมากสำหรับทุกคน ซึ่งรวมถึงบุคคลที่มีความบกพร่องในการทำงานของไต ลูกค้าที่มีภาวะสุขภาพควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารประเภทนี้ปลอดภัยสำหรับพวกเขา